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            蔬菜行業信息

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            2016中國居民平衡膳食寶塔圖 最新解讀

            中國居民平衡膳食寶塔,是根據中國居民膳食指南結合中國居民膳食結構特點進行設計的。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量,并以直觀的寶塔形式表現出來,便于群眾理解和在日常生活中實行。平衡膳食寶塔提供了一個營養上比較理想的膳食模式。

            一、平衡寶塔的說明

            平衡膳食寶塔共分5層,包含我們每人應該吃的主要食物種類。寶塔各層所處的位置,在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占比重。

            2017中國居民平衡膳食寶塔圖
            2017中國居民平衡膳食寶塔圖

            最底層:谷類食物;每人每天應吃300-500克;
            第二層:蔬菜和水果類,每天應吃30-500克和100-200克;
            第三層:魚、禽、肉、蛋等動物性食物,每天應吃125-200克(禽肉類50-100克,魚蝦類50克,蛋類25-50克);
            第四層:奶類和豆類食物,每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克;
            第五層(塔尖):油脂,每天不超過25克。
            寶塔建議的各類食物攝入量一般是指食物的生重。

            一、平衡寶塔的應用

            1、食物攝入量的調整

            寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量適用于一般健康成人,但在應用時可以根據自身情況如年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等適當調整。年輕人、勞動強度大的人需要能量高,應適當多吃些主食;年老活動少的人需要能量少,適當少吃些主食。具體詳情可見下表。(單位:克/U)

            平衡膳食寶塔建議不同能量膳食的各類食物參考攝入量

            食物 低能量(約1800千卡) 中等能量(約2400千卡) 高能量(約2800千卡)
            谷類 300 400 500
            蔬菜 400 450 500
            水果 100 150 200
            肉禽 50 75 100
            蛋類 25 40 50
            魚、蝦 50 50 50
            豆類及豆制品 50 50 50
            奶類及奶制品 100 100 100
            油脂 25 25 25
            注:1千卡=4.18千焦

            不同勞動強度的人群與相應膳食能量

            勞動強度 膳食能量 人群
            不參加勞動 低能量(1800千卡) 老人等
            輕微體力勞動 中等能量(2400千卡) 辦公室職員等
            中等強度體力勞動 高能量(2800千卡) 司機、農田勞動者等

            以上數據適用于男性,女性需要的能量往往比從事同等勞動的男性低約8%。

            平衡膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值的比例。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物,各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一直。日常生活中無須每天都樣樣照著“寶塔”推薦量吃,此外膳食也可以在幾天內保持平衡。例如,不一定每天吃50克魚,可以改成每周吃2-3次魚,每次150-200克較為切實可行。另外,如某天或某頓吃了較多的肉,可以在下頓或第二天少吃些肉。

            2、食物同類互換

            人們吃多種多樣的食物不僅為了獲得均衡的營養,也是為了使飲食更加豐富多彩,以滿足人們的口味享受。寶塔包含的每一類食物中都有許多品種,而同一類中的各種食物所含營養成分大致相似,在膳食中可以互相替換,再加之烹調方法的變幻,即可調配處豐富多彩的膳食,這不僅適合于家庭和單位配膳,也適合于快餐的營養配餐。

            同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。以下內容分別列出了谷類食物和肉類食物的互換。

            谷類食物互換表(相當于100克米、面的谷類食物)

            食物名稱 重量(克) 食物名稱 重量(克)
            大米、糯米、小米 100 燒餅 140
            富強粉、標準粉 100 烙餅 150
            玉米面、玉米糝 100 饅頭、花卷 160
            掛面 100 窩頭 140
            面條(切面) 120 鮮玉米 750-800
            面包 120-140 餅干 100
            注:薯類包括紅薯、馬鈴薯等可代替部分糧食,約500克相當于100克谷類。

            肉類互換表(相當于100克生肉的肉類食物)

            食物名稱 重量(克) 食物名稱 重量(克) 食物名稱 重量(克)
            瘦豬肉
            豬肉松
            叉燒肉
            香腸
            大臘腸
            蛋清腸
            大肉腸
            小紅腸
            小泥腸
            豬排骨
            100
            50
            80
            85
            160
            160
            170
            170
            180
            160-170
            瘦牛肉
            醬牛肉
            牛肉干
            瘦牛肉
            醬羊肉
            兔肉
            雞肉
            雞翅
            白條雞

            100
            65
            45
            100
            80
            100
            100
            160
            150

            鴨肉
            醬鴨
            鹽水鴨







            100
            100
            110







            3、根據不同作息時間和勞動狀況合理分配三餐量

            我國大多數地區的居民習慣于一日三餐,不同地區因生活習慣及地理環境的不同,在作息時間上存在著差別,不同的時間與季節勞動強度亦有所不同,故而三餐的分配量及間隔時間應與作息時間及勞動狀況相匹配。

            4、根據不同地區飲食習慣和物產,充分利用當地資源

            我國幅員遼闊,各地區飲食習慣及物產也不盡相同,只有因地制宜地充分利用當地資源,才能有效地應用平衡膳食寶塔。例如奶類資源豐富的地區,可適當地提高奶類的攝入量;沿海地區可適當提高海產品的攝入量。

            在某些情況下,由于地域、經濟、物產所限無法采用同類互換時,也可以加個相對較為低廉的豆類替代乳類或肉類,以蛋類替代魚類或肉類,以花生、瓜子、榛子、核桃等堅果替代魚、肉、奶等。

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